← Odcinek lędźwiowy wygięty przez skrócony mięsień biodrowo-lędźwiowy
Osoby, które zbyt długo siedzą, są bardziej narażone na wystąpienie przepukliny lędźwiowej. Mięsień biodrowo-lędźwiowy przebiega przez jamę brzuszną i podczas skurczu rozciąga górny odcinek lędźwiowy kręgosłupa do przodu. Ciężar górnej części ciała spoczywa całkowicie na guzie kulszowym (lub kościach kulszowych – kościach, na których siedzimy), zamiast rozkładać się wzdłuż krzywizny kręgosłupa.
Degeneracja mięśni
Miękkie mięśnie brzucha
Gdy stoisz, poruszasz się, a nawet siedzisz prosto, wsparcie zapewniają ci mięśnie brzucha. Ale gdy siedzisz na krześle, mięśnie nie są używane. Krótkie mięśnie pleców i luźne mięśnie brzucha tworzą destrukcyjny łańcuch mięśniowy, który może powodować uwypuklenie naturalnej krzywizny kręgosłupa, stan ten nazywa się hiperlordozą.
Skurczone biodra
Elastyczne biodra pomagają nam zachować równowagę, jednak osoby, które często siedzą, tak rzadko rozciągają mięśnie biodrowo-lędźwiowe do przodu, że ulegają one skróceniu i usztywnieniu, co ogranicza zakres ruchu i długość kroku. Badania wykazały, że zmniejszona ruchomość stawu biodrowego jest jedną z głównych przyczyn upadków u osób starszych.
Miękkie pośladki
Siedzenie w ogóle nie angażuje pośladków i trzeba się do tego przyzwyczaić. Miękkie pośladki utrudniają stabilność, zdolność do odpychania się i utrzymywania mocnego chodu.
Problemy z nogami
Słabe krążenie w nogach
Siedzenie przez długie godziny spowalnia krążenie krwi, co prowadzi do gromadzenia się płynów w nogach. Problemy obejmują obrzęk kostek, żylaki, a nawet niebezpieczne zakrzepy krwi, zwane zakrzepicą żył głębokich (DVT).
Miękkie kości
Aktywności wymagające obciążania organizmu, takie jak chodzenie czy bieganie, stymulują wzrost kości w biodrach i dolnych partiach ciała, sprawiając, że stają się one gęstsze, grubsze i mocniejsze. Naukowcy przypisują ostatni wzrost zachorowań na osteoporozę częściowo brakowi aktywności fizycznej.
W badaniu trwającym 8,5 roku stwierdzono, że osoby, które oglądały telewizję najwięcej, miały o 61% wyższe ryzyko zgonu niż osoby oglądające ją krócej niż godzinę dziennie.
Prawidłowa pozycja siedząca, którą należy przyjąć
Jeśli musisz dużo siedzieć, staraj się robić to poprawnie. Jak zawsze mawia mama: „Stań prosto”.
Nie pochylaj się do przodu
Ramiona rozluźnione
Ramiona blisko ciała
Łokcie zgięte pod kątem 90°
Można wesprzeć dolną część pleców
Stopy płasko na podłodze
Co więc możemy zrobić? Eksperci zalecają . . .
Usiądź na czymś niestabilnym, np. na dużej piłce do ćwiczeń lub na stołku bez oparcia, aby ćwiczyć mięśnie brzucha. Stań prosto i połóż stopy płasko na podłodze przed sobą, tak aby podtrzymywały około jednej czwartej Twojego ciężaru.
Rozciągaj mięśnie zginaczy bioder przez 3 minuty na każdą stronę, raz dziennie.
Spacerowanie w trakcie reklam podczas oglądania telewizji. Nawet ślimacze tempo 1 km/h pozwoli spalić dwa razy więcej kalorii niż siedzenie, a bardziej intensywne ćwiczenia przyniosą jeszcze lepsze efekty.
Wykonuj swoją pracę naprzemiennie w pozycji siedzącej i stojącej. Jeśli nie możesz, wstawaj co pół godziny i przejdź się.
Wypróbuj pozycje jogi – pozycję krowy i pozycję kota – aby poprawić rozciąganie i zginanie pleców.
Eksperci – Naukowcy, którzy przyczynili się do powstania tego raportu:
James A. Levine, wynalazca bieżni i dyrektor Obesity Solutions w Mayo Clinic i na Uniwersytecie Arizony.
Charles E. Matthews, badacz z Narodowego Instytutu Raka i autor wielu badań na temat siedzącego trybu życia.
Jay Dicharry, dyrektor laboratorium biomechaniki REP w Bend w stanie Oregon i autor książki Anatomy for Runners.
Tal Amasay, biomechanik z Wydziału Nauk o Sporcie i Ćwiczeniach Fizycznych na Uniwersytecie Barry’ego.
Dodatkowe źródła: „Ilość czasu spędzonego w zachowaniach siedzących i śmiertelność z określonych przyczyn u dorosłych w USA”, autorstwa Charlesa E. Matthewsa i in. z Narodowego Instytutu Raka; „Zachowania siedzące i choroby układu krążenia: przegląd badań prospektywnych”, autorstwa Earla S. Forda i Carla J. Caspersona z Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom; Klinika Mayo.
